Alimentation riche en fibres – 22 aliments à consommer

Alimentation riche en fibres – 22 aliments à consommer

Les fibres – nous savons tous que nous le voulons, mais avec les aliments riches en fibres sur le marché, la majorité des personnes continuent d’être déficientes.

En raison de l’absence de régime alimentaire occidental, il est prévu que l’Américain moyen consomme chaque jour environ la moitié du niveau recommandé de fibres alimentaires. (1) C’est une affaire majeure, car les aliments riches en fibres peuvent aider à protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l’obésité et contribuent également à favoriser un tractus gastro-intestinal sain. C’est pourquoi manger un régime riche en fibres emballé avec des aliments riches en fibres est si essentiel.

Beaucoup d’aliments transformés, tels que les pains et les céréales, ont des fibres supplémentaires. Ces sources de fibres utilisées dans cette supplémentation ne sont pas exactement les plus saines. En réalité, comme avec les suppléments de fibres, plusieurs composants peuvent être dommageables pour votre santé. Donc, comme c’est avec les nutriments, il est préférable de manger de nouveaux aliments, riches en nutrition que vous voulez.

Il existe de nombreuses listes sur le marché des aliments riches en fibres; cette liste est centrée sur des célébrités de la fibre peut-être moins connues. Chacun des aliments énumérés ci-dessous ne sont pas simplement des aliments riches en fibres, cependant, des nutriments essentiels qui aident notre corps à prospérer.

1 – Pois cassés

Fibre alimentaire complète: 16,3 grammes de fibres par tasse (196 grammes)

Alimentation notable: Protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6

La soupe de pois cassée pourrait être une soupe de «vieille école», mais elle doit faire un retour. Une portion de pois contient un tiers des folates demandés quotidiennement, avec plus de la moitié de l’apport recommandé en fibres alimentaires.

2 – Avocats

Fibres alimentaires complètes: 10,1 grammes par tasse (150 grammes)

Nutriments notables: vitamine C, vitamine C, vitamine E, vitamine E, vitamine B6, acide folique, vitamine C, potassium

Le matériau fibreux des avocats fluctue selon le type. Il y a un manque de matière fibreuse et de cosmétiques entre les avocats vert clair et à peau lisse (avocats de Floride) et aussi la variété plus jeune, plus sombre et plus modérée (avocats de Californie). Les avocats de Floride ont plus de fibres insolubles que les avocats de Californie. Avec la fibre, les avocats ont été emballés avec des graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

3 – Quinoa

Fibres alimentaires complètes: 5,2 grammes de fibres par tasse (185 grammes)

Alimentation notable: fer, vitamine B6, potassium, magnésium

Le quinoa est aussi une graine remarquable qui mange comme un grain. Toutes les viandes sont riches en fibres, mais peut-être pas tous sont emballés avec de la nutrition. C’est l’excellent profil nutritionnel du quinoa et aussi qu’il est beaucoup plus facile à digérer et sans gluten qui le pousse sur le plus grand avantage de repas de fibre. Le quinoa peut être riche en autres nutriments essentiels, notamment le fer, la vitamine B6, le magnésium et le potassium.

Le magnésium est l’une des vitamines les plus sous-estimées mais cruciales qui protège le coeur et aide également à peu près n’importe quelle utilisation de votre corps. Beaucoup de personnes manquent de magnésium et ne le comprennent même pas. Ainsi, non seulement le quinoa ajoute de la fibre précieuse dans un régime, mais c’est aussi un vrai super aliment pour un certain nombre de raisons différentes.

4 – Gombo

Fibre alimentaire complète: 2 grammes par demi-tasse (80 grammes)

Nutriments notables: Vitamines A, K, C; riboflavine, thiamine, niacine, fer, calcium, phosphore, zinc, protéines

Du sud des États-Unis, le gombo est toujours un aliment de base, et pour une bonne raison. Il est plein de nutriments, comme le sodium, et est facilement intégré dans les sauces et les ragoûts.

5 – Baies

Suppléments nutritionnels remarquables aux framboises: vitamine A, vitamine C, vitamine C, vitamine E et vitamine K, folate

Nutrition notable des mûres: vitamine C, vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, magnésium, potassium, manganèse

Mûres sont riches en vitamine K qui est liée à l’augmentation de la densité osseuse, même si la nutrition de la framboise est des niveaux élevés de manganèse qui aident à soutenir la santé des os, la peau et le taux de sucre dans le sang.

6 – Choux de Bruxelles

Fibre alimentaire complète: 4 grammes de fibres par tasse (156 grammes)

Nutriments notables: Vitamine C, K, B1, B2, B6; folate, manganèse

Parmi les légumes les plus sains, les choux de Bruxelles font partie des aliments riches en fibres. Riches en antioxydants et anti-inflammatoires, les choux de Bruxelles favorisent une désintoxication saine et pourraient réduire le risque de plusieurs types de cancer.

7 – Figues

Fibre alimentaire complète: 1,9 grammes par grosse figue (64 grammes)

Alimentation notable: acide oléique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6

Les figues séchées et les figues fraîches sont une excellente source de fibres. Contrairement à un certain nombre d’aliments différents, la nutrition des figues comprend un équilibre presque parfait de fibres solubles et insolubles, et ils sont associés à une pression artérielle réduite et à la défense contre la dégénérescence maculaire, ainsi que les avantages pour la santé. Même si vous n’aimez pas les figues sèches, les figues fraîches sont délicieuses et peuvent être appréciées en plus des salades, des céréales, ainsi que du fromage de chèvre et du miel pour un dessert particulier.

8 – Artichauts

Fibre alimentaire complète: 10,3 grammes de fibres chaque artichaut modéré (120 grammes)

Nutriments notables: Vitamine C, A, E, B, K; potassium; calcium; calcium; phosphoreux

Faible en calories et riche en fibres et nutriments essentiels, l’artichaut est un complément fantastique à un régime alimentaire. Seulement 1 artichaut modéré représente près de la moitié de ceux qui recommandent la consommation de fibres pour les filles et un tiers pour beaucoup de gars.

9 – Pois chiches

Fibre alimentaire complète: 12,5 grammes de fibres par tasse (164 grammes)

Alimentation notable: Protéines, cuivre, folates, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3

Les pois chiches sont maintenant appréciés dans le monde entier depuis des siècles. Ils sont riches en nutriments essentiels, tels que le manganèse. En réalité, ces minuscules haricots fournissent 84 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de manganèse par tasse.

10 – Courge poivrée

Nutriments notables: vitamine C, thiamine, potassium, manganèse, vitamine A, vitamine B6, acide folique, magnésium

Les courges d’hiver, comme les citrouilles, les courges musquées, les courges spaghetti et les courges poivrées, sont bourrées de vitamines et de fibres. La plante riche en nutriments et aux couleurs vives est riche en fibres, ce qui réduit le rythme auquel la nourriture a été digérée, ce qui permet l’absorption de la nutrition. La courge poivrée avec une autre poêle peut être bouillie dans le four et également utilisée comme substitut aux pommes de terre blanches et autres amidons. Ils font d’excellentes soupes.

11 – Haricots de Lima

Fibre alimentaire complète: 13,2 grammes de fibres par tasse (188 grammes)

Alimentation notable: zinc, manganèse, acide folique, phosphore, protéine, vitamine B2, vitamine B6

Avec cette fibre par portion, les haricots de Lima fournissent presque 25% de leur fer quotidien recommandé pour la plupart des femmes. Le manganèse aide à la production d’énergie, ainsi que les antioxydants aident à combattre les radicaux libres. Les haricots de Lima font partie du programme de régime alimentaire de rétablissement.

12 – Navets

Nutriments notables: vitamine C, vitamine C, calcium, potassium, magnésium

Aux États-Unis, les navets sont serrés. Emballé avec la nutrition essentielle et également une source fantastique de fibre, les navets peuvent être appréciés crus ou cuits.

Alimentation notable: Protéines, thiamine, magnésium, manganèse, potassium, folate

13 – Graines de chia

Fibres alimentaires complètes: 10,6 grammes par once (28 grammes)

Alimentation notable: Protéines, magnésium, calcium, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6

Les graines de chia sont vraiment un super aliment qui est facilement intégré dans votre régime alimentaire. Riche en fibres et en nutriments essentiels, ils aident à stimuler l’énergie, à favoriser la santé digestive et à procurer plusieurs autres bienfaits pour la santé. Comme les légumineuses et les haricots, certains peuvent souffrir de ballonnements et de gaz; augmenter la consommation d’eau pour aider à atténuer ces signes. Pour beaucoup de gens, tremper les graines de chia pourrait aider à éviter ces indicateurs et aider à l’absorption des nutriments.

14 – Les noix

Algue notable: Protéine, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6

Aliment notable de noix: Protéine, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, acide folique, vitamine B6, phosphore

Bien que relativement petits par rapport à un certain nombre de ces aliments mentionnés précédemment, les noix sont une approche saine pour améliorer rapidement votre consommation de fibres. Les amandes sont réduites en calories et en graisses par rapport aux hydrates de carbone, tandis que plus élevées en potassium et en protéines. Les noix, cependant, ont été démontrées pour améliorer le raisonnement verbal, l’humeur et la mémoire et sont censées encourager la grande fonction neurologique.

15 – Pois

Fibre alimentaire complète: 8,8 grammes d’une tasse cuite (160 grammes)

Nutriments notables: vitamine C, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, manganèse, acide folique, vitamine A, protéines

Le pois vert est bourré de fibres et d’antioxydants puissants, d’attributs anti-inflammatoires et de phytonutriments qui favorisent la santé. Les pois congelés peuvent être trouvés toute l’année, ce qui les rend parfaits pour intégrer votre régime alimentaire. Cuire doucement les petits pois et ajouter aux soupes et aux gâteaux.

16 – Haricots noirs

Fibres alimentaires totales: 15 grammes de fibres par tasse (172 grammes)

Notable nourishment: Protein, thiamine, magnesium, manganese, potassium, folate

Dark beans are nutrient-dense and supply excellent protein and fiber into your dietplan. The high levels of flavonoids and antioxidants help combat free radicals, lowering your risk of several cancers and inflammatory diseases.

17 – Poires asiatiques

Fibre alimentaire complète: 9,9 grammes par g moyen (275 grammes)

Nutriments notables: vitamine C, vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium

Croustillantes, sucrées et savoureuses, les poires asiatiques contiennent des niveaux élevés de fibres, mais elles sont également riches en acides gras oméga-6 liés aux tissus sains, aux fonctions nerveuses et cérébrales.

18 – Noix de coco

Fibres alimentaires complètes: 7,2 grammes par tasse (80 grammes)

Alimentation notable: Manganèse, acides gras oméga-6, folate, sélénium

Les produits à base de noix de coco gagnent en popularité, avec raison. La noix de coco a un indice glycémique réduit et n’est pas difficile à intégrer dans votre régime alimentaire. Avec seulement quatre à six fois la quantité de fibres comme le son d’avoine, le lait de coco et la noix de coco râpée sont toutes des méthodes fantastiques pour introduire une fibre naturelle saine dans votre régime alimentaire. Pour de nombreuses recettes de pâtisserie, il est possible de substituer jusqu’à 20 pour cent de lait de coco pour d’autres farines.

19 – Lentilles

Fibre alimentaire complète: 15,6 grammes de fibres par tasse (198 grammes)

Alimentation notable: Protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore

En plus de la bonne fibre, les lentilles sont emballées avec du folate et sont donc parmi les 10 aliments les plus riches en folates. L’acide folique est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d’une maladie du foie et les personnes qui prennent certains médicaments. Les pilafs et les sauces aux lentilles sont une méthode fantastique pour intégrer cette nourriture riche en fibres dans votre régime alimentaire.

20 – Graines de lin

Fibre alimentaire complète: 2,8 grammes de fibres une cuillère à soupe de graines de lin entières (10 grammes)

Alimentation notable: Protéines, thiamine, manganèse, magnésium, potassium, magnésium, acides gras oméga-3

Beaucoup de nutriments emballés dans juste une petite graine, aussi les graines de lin réduisent le cholestérol et aident à soulager les symptômes de la ménopause. Moudre dans un petit moulin à café et ajouter aux smoothies, soupes et salades.

Que sont les fibres?

Après les discussions sur ces aliments riches en fibres, examinons exactement ce qu’est la fibre. Pour commencer, il est très important de savoir que la fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les céréales. Cela fait partie du mur mobile de ces aliments. Les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de diabète, selon un certain nombre d’études.

En même temps que la fibre et les apports en liquide suffisants, la fibre est responsable du transfert rapide des nourritures tout au long du tractus gastro-intestinal, qui le fait fonctionner de manière optimale. La fibre opère en attirant des fluides dans le corps afin d’ajouter du volume aux selles. Lorsque l’augmentation des fibres alimentaires dans votre alimentation, il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter lentement.

Fibre journalière recommandée:

Filles: 25 grammes de fibres
Les gars: 35–40 grammes de fibres

La grande majorité des Américains reçoivent moins de la moitié de la fibre quotidienne. Avec la fibre, le tractus intestinal persiste et les individus peuvent créer un taux élevé de cholestérol qui pourrait entraîner une maladie cardiaque – et l’inflammation pourrait augmenter dans le corps.

Les régimes riches en fibres peuvent aider à réduire le risque de diverticulose, les maladies cardiaques, le syndrome du côlon irritable ainsi que l’obésité.

Pour les personnes souffrant d’affections du tractus gastro-intestinal, les fibres alimentaires pourraient aider à soulager les symptômes. La consommation élevée de fibres aide à modifier l’équilibre des bactéries, à élever des bactéries saines, tout en réduisant les germes malsains qui pourraient être à l’origine de plusieurs problèmes digestifs.

La différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles

La tâche de la fibre insoluble est d’offrir une masse dans les intestins, et tout en aidant à équilibrer les niveaux de pH des intestins. Il favorise les mouvements intestinaux réguliers et aide à arrêter la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et n’interfèrent pas avec les germes du côlon. On pense à aider à prévenir la diverticulose et les migraines, tout en écartant les germes et les toxines dans le système. Les graines, les grains, les graines, la peau de fruit et les légumes verts sont d’excellentes sources, comme indiqué ci-dessus.

La tâche de la fibre soluble est la même, mais elle fait un gel de la liaison de la machine avec des acides gras. Des études indiquent qu’il accélère la vidange gastrique permettant une meilleure absorption de la nutrition. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à réguler les taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète. Il est présent dans les légumineuses, les haricots, l’avoine, l’orge, les baies et quelques légumes. Il va fermenter dans l’estomac, ce qui peut entraîner des gaz et des ballonnements. Augmentez lentement ces aliments et buvez suffisamment d’eau pure.

Il a été démontré que les fibres solubles et les fibres insolubles sont également importantes pour aider à contrôler et à gérer l’hypertension.

Bienfaits des fibres pour votre corps + Avantages des aliments riches en fibres vs suppléments de fibres

Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, à réduire les triglycérides et le cholestérol, et même à renforcer les parois du côlon. En outre, il contribue à la perte de poids, au contrôle du taux de sucre dans le sang et pourrait prévenir la résistance à l’insuline et les maladies connexes. De plus, une étude récente a révélé que les filles qui consomment un régime riche en fibres (38-77 grammes par jour) ont une diminution du risque de développer un cancer de la prostate.

Les rayons des épiceries et des pharmacies regorgent de suppléments de fibres, et la question qui se pose naturellement est la suivante: pourquoi ne pas prendre ces suppléments plutôt? Les suppléments de fibres ne contiennent généralement qu’un faible pourcentage de fibres, de même que les sources de cette fibre ont tendance à être suspectes. Méfiez-vous de certains suppléments qui contiennent de la méthylcellulose (cellulose artificielle), du calcium polycarbophile ou de la dextrine de blé, car ils ne fournissent aucun nutriment ou valeur nutritive.

De plus, comme l’a démontré une étude du Centre médical de l’Université du Maryland, les personnes qui prennent des médicaments – tels que le diabète, les médicaments pancréatiques, les saisies et certains antidépresseurs – ont été avisés de ne pas accepter de suppléments de fibres. de ces médicaments et quelques minéraux.

Les 20 plus grands aliments riches en fibres sur cette liste seraient la meilleure approche pour obtenir la fibre que vous voulez. Contenir des fibres et boire suffisamment d’eau et de boissons non caféinées pour aider la fibre à effectuer son propre travail.

Recettes avec des aliments riches en fibres

Pour obtenir toute la fibre que vous voulez, essayez ces recettes qui incluent des aliments riches en fibres:

  • Commencez à intégrer l’avocat frais dans votre alimentation avec quelques-unes de ces recettes d’avocat.
  • Efforcez-vous ma recette de Sorbet Blackberry
  • Essayez ma recette de choux de Bruxelles au four pour intégrer de tels légumes riches en nutriments dans votre régime
  • Essayez ma recette de frites de navet – que la saveur et la sensation vous
  • Essayez ma recette de brownie aux haricots noirs saine. C’est un excellent moyen d’augmenter la fibre, tout en appréciant un
  • Essayez ma recette de houmous simple qui peut être apprécié pour le dîner, les collations ou le
  • Essayez ma recette de tacos à la noix et aux noix, puis ajoutez des noix et des amandes ou une collation santé.

En résumé

  • En raison de l’absence de régime alimentaire occidental, on prévoit que l’Américain moyen aura environ la moitié du niveau recommandé de fibres alimentaires chaque jour. C’est une affaire importante, car les aliments riches en fibres peuvent aider à protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, l’obésité et aussi aider à favoriser la santé du tractus gastro-
  • Certains de ces aliments contiennent des avocats, des poires asiatiques, des framboises et des mûres, des olives, des figues, des artichauts, des pois, du gombo, des courges poivrées, des choux de Bruxelles, des navets, des haricots noirs, des haricots de Lima et des pois cassés. , les pois, les noix comme les amandes et les noix, et les graines de lin, les graines de chia, les légumineuses et le
  • Il existe de nombreuses stratégies pour incorporer des aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire. Essayez quelques-unes de mes précieuses recettes riches en fibres mentionnées précédemment.

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